Tra i regimi alimentari più apprezzati (e discussi) del momento troviamo la dieta chetogenica. Ha come obiettivo quello di aumentare la produzione dei corpi chetonici attraverso alcune importanti modifiche alimentari indotte dalla dieta.
I macronutrienti che assumiamo quotidianamente vengono bilanciati in modo totalmente differente con la dieta chetogenica. Da una parte assistiamo all’eliminazione totale dei carboidrati (è per questo motivo che si parla di dieta low carb), un aumento delle proteine e allo stesso tempo la riduzione delle calorie.
In questo modo si induce il corpo a lavorare in un modo del tutto nuovo, proprio per via del processo chetonico messo in atto. Si nota come il consumo proteico e lipidico avviene in una forma molto più rapida.
Cos’è la dieta chetogenica
Con la dieta chetogenica si riduce l’assunzione di carboidrati e calorie e si aumenta quella di grassi e proteine. Questa importante modifica a livello dei macronutrienti, ma soprattutto la riduzione drastica dei carboidrati, porta l’organismo a produrre i corpi chetonici. Come conseguenza vi è l’utilizzo dei grassi di solito presenti come scorta energetica, per ottenere energia nell’immediato.
L’utilizzo delle diete low carb per risolvere il problema del sovrappeso e dell’obesità è noto dagli anni ’60. I risultati sono sempre stati evidenti però anche in altri campi, come per esempio per prevenire le convulsioni nei soggetti epilettici e aiutare le persone con patologie quali il diabete ma anche la sindrome dell’ovaio policistico.
Con la dieta chetogenica bilancia i nutrienti differentemente dalla dieta mediterranea. Prevede all’incirca:
- 70-75% di grassi
- 5-10% di carboidrati
- 15-25% di proteine
Non vi è perciò un aumento drastico di proteine, però si nota sin da subito che l’apporto di carboidrati è nettamente ridotto. Nella dieta mediterranea infatti rappresentano il 45-60% dei macronutrienti giornalieri.
Cos’è il processo della chetosi
Il processo della chetosi si innesca quando il corpo non può attingere ai carboidrati per ottenere energia immediata e di conseguenza, la prende dai grassi corporei che normalmente sono utilizzati come riserva.
Per riuscirci però vengono prodotti i corpi chetonici in quantità superiori al normale. Queste molecole vengono per esempio prodotte anche in caso di digiuno prolungato. Prima questo stato metabolico, noto anche come acetonemia, veniva provocato per esempio come trattamento per il diabete di tipo 2, ma anche per l’epilessia.
La dieta chetogenica però deve essere adottata sempre sotto la supervisione di uno specialista, perché vi è il rischio di cadere sennò in importanti effetti collaterali. Non può portare invece alla chetoacidosi che è uno stato patologico provocato normalmente dal diabete di tipo 1 oppure dall’abuso cronico di alcol.
Dieta chetogenica: le 3 fasi che la caratterizzano
Sono tre le fasi della dieta cheto. Possono essere variate leggermente, ma solo sotto consiglio del dietologo o nutrizionista.
- Prima fase: nota anche come la fase di attivazione, ha una durata che varia tra i 2 e i 3 giorni e vi è una riduzione sostanziale dei carboidrati. In questo modo il corpo entra in chetosi.
- Seconda fase: nota anche come la fase di attacco. La durata in genere è di 14 giorni. E’ un periodo di dimagrimento rapido, durante il quale il corpo attinge alla massa grassa per ottenere energia perché è privato degli zuccheri che ottiene dai carboidrati.
- Terza fase: nota anche come la fase mitigata, perché si torna verso uno stile alimentare tradizionale e molto più bilanciati, senza però eccedere troppo con i carboidrati.
Benefici della dieta chetogenica
Quando si parla di dieta chetogenica oggi, è per i benefici che apporta dal punto di vista del dimagrimento. Aiuta a perdere il grasso in eccesso, partendo proprio agli accumuli di grasso nei punti critici. Tutto questo accade in tempi piuttosto brevi. Abbiamo visto nel paragrafo precedente che la fase vera e propria che induce al dimagrimento normalmente dura 14 giorni, dopo inizia già quella di mantenimento.
Non si tratta però solo di questo. Per molte persone rappresenta quasi una “cura” contro gli sbalzi d’umore, spesso influenzati dai picchi (tanto verso il basso quanto verso l’alto) della glicemia, ma anche dagli squilibri ormonali.
Non solo, la dieta chetogenica rappresenta per tante persone una soluzione contro il problema della fame nervosa. Nervosismo e stress portano il corpo a “sentire” fame quando in verità non ha bisogno di assumere in quel preciso momento ulteriori nutrienti e nemmeno ha bisogno di energia. Ecco che il corpo accumula così grassi in eccesso inutilmente. Con la dieta chetogenica aumenta il senso di sazietà e si elimina quindi alla radice il problema della fame nervosa.
Alimenti SI e alimenti NO della dieta chetogenica
Tre le liste, una degli alimenti concessi, una degli alimenti che devono essere ridotti e infine quella degli alimenti vietati. Si nota sin da subito che la dieta chetogenica è totalmente differente da quella mediterranea alla quale tutti noi siamo abituati.
Alimenti si:
- Carne di bovino, ovino, selvaggina e suino. Si anche a salsicce e bacon.
- Pesce
- Uova
- Yogurt greco
- Formaggi
- Funghi
- Crostacei
- Olio (di oliva, di cocco, di avocado etc)
- Frutta secca (noci, arachidi, nocciole etc)
- Burro di cocco, di cacao etc.
- Semi: i semi sono ammessi. Alcuni esempi? Quelli di chia, di zucca, di lino e di girasole.
Alimenti no:
- Patate e altri tuberi
- Frutta e verdura
- Dolci
- Dolcificanti
- Miele
- Carboidrati, cioè tutti i derivati del grano e cereali (pasta, pane, pizza, biscotti, birra, farro etc)
Alimenti da ridurre:
- Frutta e verdura sono generalmente vietate, a eccezione di broccoli, cetrioli, zucchine, lamponi e mirtilli in quantità moderate.
- Legumi, a causa dell’elevata presenza di zuccheri
Controindicazioni della dieta chetogenica
La dieta chetogenica permette di ottenere importanti risultati per chi vuole perdere tempo in modo veloce. Allo stesso tempo però non bisogna dimenticare che ha anche diversi effetti negativi sull’organismo. Questo proprio a causa dello stravolgimento alimentare. Non dimentichiamoci che la chetosi è una condizione tossica e costringe l’organismo a eliminare i corpi chetonici velocemente, sovraccaricando i reni.
Tra i sintomi più comuni dello stato chetonico nei primi giorni vi sono nausea, stanchezza e stitichezza. Nel lungo periodo invece può portare a disidratazione, calcoli renali, dislipidemia e alterazione del metabolismo osseo. Proprio per questo motivo la dieta chetogenica è sconsigliata nel lungo periodo e dopo 14 giorni della fase di attacco, occorre passare alla fase di mantenimento.
